首先感谢所有为这篇文章贡献内容的人们，我不是知识的创造者，我只是知识的搬运工，这2万6千多字是百度上几百篇文章的精华汇总形成的知识体系，也希望能解决你心里有关跑步的那些问题……
内容如下：
运动中所需的能量来源
脂肪分解的过程和脂肪囤积的原理
有氧运动和无氧运动的区别以及如何计算用跑步减脂的心率区间
跑步的好处和风险及风险的预防
跑步装备的选择：跑鞋、耳机、服装、臂包腰包，心率设备
关于空腹晨跑、晨跑时间、冬天跑步注意事项及空气污染指数对跑步的影响等相关问题
有氧运动和力量运动的结合必要性
一、运动中所需的能量来源
食物中的碳水化合物在人体的胃肠里进行消化和吸收，被吸收进血液后使血糖浓度升高。（膳食对血糖的影响常用血糖指数(glycemicin-dex，GD)衡量。GI是指人体在一定时间内食用50g碳水化合物(通常用葡萄糖)后血糖应答的百分数。GI主要受食物成分和食物消化吸收率的影响。消化率高、吸收速度快的食物，GI就高。一般情况下单糖比多糖消化吸收率高，直链淀粉比支链淀粉高，改性淀粉比抗性淀粉高。）
人体在饥饿状态下，肝、肾可利用乳酸、甘油、氨基酸等合成葡萄糖或糖原供机体利用，葡萄糖给肌肉、器官和大脑直接提供能量，还可以糖原的形式贮存。
血液中的葡萄糖有三个去向：
①被组织细胞摄取，通过有氧氧化和酵解途径为细胞供能。
②葡萄糖进入肝细胞和骨骼肌细胞，合成糖原贮存。在人体，肝内贮存的糖原约90－g，健康胖者甚至可达～克，肝糖原约占肝脏重量的5～6%，人体内的肝糖原是不能长时间储存，几个小时就消耗完了，经过高强度运动可以增加肝糖原的储存量。
肝糖原的生成来源有：
Ａ、食物在饭后由肠道消化吸收入血液，葡萄糖、果糖、乳糖被输入肝脏，有60％～70％转化为糖原储存起来。
Ｂ、空腹时糖原异生增加，即蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成甘油在肝脏转化成糖原；肌肉收缩生成的乳酸，通过肝脏的代谢，亦可能转化为肝糖原。正常饮食能使肝糖原不断得到补充，以减少糖原异生作用，同时体内蛋白质亦可得到较好的保存。
肌糖原约－克，是肌肉中糖的储存形式，在剧烈运动消耗大量血糖时，肌糖原分解供能，肌糖元不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变为肝糖原或合成为葡萄糖。当机体需要葡萄糖提供能量时，贮存的糖原分解，释放出葡萄糖供机体利用。经过锻炼的肌肉能比未经锻炼的肌肉能贮存更多的糖元，并且在训练的过程中对这种“超级燃料”的需求量也更少。
③当摄入的碳水化合物超过机体需要时，葡萄糖进入脂肪组织转化为脂肪贮存。因此，碳水化合物摄入过多时，人体会发胖。
糖是运动时唯一能无氧代谢合成ATP的细胞燃料。糖氧化具有耗氧量低、输出功率较脂肪氧化大等特点，是大强度运动的主要能量来源，在运动功能中占据重要位置。当90%-95%最大摄氧量以上强度运动时，糖供能占95%左右。中等强度运动时，是供能的主要燃料。在低强度运动中糖是脂肪酸氧化供能的引物，并在维持血糖水平中起关键作用。无论任何运动在开始，发力或加强时，都需要由糖代谢提供能量。
在正常日常生理活动和不进行大负荷运动的情况下，我们人体一天内的肌糖原变化不大，可是长期从事耐力运动的人或运动员体内肌糖原含量变化较高，是一般正常人的一倍以上，如马拉松运动员的肌糖原储备是一般人的4-5倍，人体正常含量的肌肉对饮食糖的敏感性较低。只有在预先大量运动耗尽肌糖原的情况下，高糖饮食后才出现肌糖原储量的明显提高，这也是马拉松等耐力运动后补糖的重要原因。
（一）有氧运动能力与肌糖原储量的关系：
在长时间（45-分钟）大强度运动中，运动前肌糖原储量是决定达到运动力竭的时间的重要因素，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。
具有高水平肌糖原的运动员途中跑时能长时间保持令人满意的速度。亚极量强度运动中肌糖原消耗导致运动疲劳的原因在于：
（1）糖原在肌细胞内分隔存在，当运动肌内糖原耗尽时，难以从非运动肌内得到补充，
（2）肌糖原含量低者，在完成相同负荷运动时，肌肉要较多地吸收血糖供能，可能引起低血糖，影响中枢神经系统的能量供，肌糖原是脂肪氧化供能的代谢引物，缺糖将影响脂肪氧化供能的能力和供能量，肌糖原储量不足，脂肪酸供能比例增加，使运动能力下降，在低强度运动中，如50%最大摄氧量强度，降低肌糖原储量就并不一定伴随运动能力下降了
（二）无氧运动能力和肌糖原储备量的关系
在短时间或间歇性极量运动时，一般不会引起明显的糖原耗竭或者发生低血糖症。但是，肌糖原储量过低时，会抑制乳酸生成和降低无氧代谢能力。当肌糖原大量消耗时，最大摄氧量只是正常状态的85%，肌乳酸浓度仅是正常糖储备时的25%。-0米跑的运动能力与乳酸生成量相关，在间歇跑步时肌糖原供能尤其重要。因此，对于无氧代谢供能为主的运动项目，运动前有足够的肌糖原储备是非常必要的。最有效的办法就是，在赛前1-2天用高糖饮食，避免因为肌糖原储备不足，影响运动成绩，肌糖原的储量对耐力运动和极限运动都是必要的能源。设法提高体内肌糖原的储量，降低运动时糖的利用速率，加快运动后糖原的恢复，达到超量恢复的效果，对耐力运动能力的提高尤为重要。
二、脂肪分解的过程和脂肪囤积的原理
人体摄入的大部分脂肪经胆汁乳化成小颗粒，胰腺和小肠内分泌的脂肪酶将脂肪里的脂肪酸水解成游离脂肪酸和甘油单酯(偶尔也有完全水解成甘油和脂肪酸)，水解后的小分子，如甘油、短链和中链脂肪酸，被小肠吸收进入血液。甘油单脂和长链脂肪酸被吸收后，先在小肠细胞中重新合成甘油三酯，并和磷脂、胆固醇和蛋白质形成乳糜微粒（chylomicron），由淋巴系统进入血液循环。
脂肪细胞在体内的代谢过程受到多种因素的调控，脂蛋白脂酶，以及脂肪细胞膜上的肾上腺素能受体、胰岛素受体及其他肽类激素和腺苷受体都参与这一过程的调节。
体内脂肪细胞的代谢过程是一个非常活跃、从不间断的循环过程。
正常情况下，机体内的脂肪细胞一方面不断地从血液中摄取食物分解后产生的游离脂肪酸，然后在细胞内将游离脂肪酸与由葡萄糖合成的α-磷酸甘油结合生成磷酸三酰甘油。
另一方面脂肪细胞内生成的磷酸三酰甘油又可被体内的脂肪酶催化分解成甘油和游离脂肪酸，后者中的一部分被重新释放进血液，供机体其他组织利用，另一部分则又被重新酯化。脂肪细胞内游离脂肪酸的再酯化和三酰甘油水解时所需要的能量很少，释放入血的游离脂肪酸却可为肝脏和其他组织提供足够的能源。
在氧供充足的条件下，脂肪酸可分解为乙酰CoA，彻底氧化成CO2和H2O并释放出大量能量，大多数组织均能氧化脂肪酸，但脑组织例外，因为脂肪酸不能通过血脑屏障。
人体的脂肪容易囤积在以下部位：
1、手臂后侧：在上臂的后部区域（掌背方向为后）也是脂肪容易堆积的部位，就是肱三头肌部位。
2、背部：就是在背部2侧肩胛骨附近的部位，如果脂肪堆积厚实，在穿戴内衣时会非常明显。
3、腹部：包括侧腹部。侧腹部的脂肪比腹部正面的脂肪要难减得多
4、大腿内后侧：大腿内后侧囤积脂肪的情况在女性身上十分常见，有时也会发生在男性身上。而导致女性此处更易囤脂的原因在于女性盆骨的宽度较男性更大。
5、大腿外侧：这个区域是最容易形成凹陷或者"棉絮"状脂肪团的地方，常被称为"马裤"。此处集中的脂肪常与大腿内侧和臀部的脂肪组织混合存在。
6、臀部：这里堆积脂肪的话，只能依靠适当的锻炼来防止你的臀部下垂到大腿去。
7、下背部：这里的脂肪主要和臀部的脂肪合为一体。
从生物学角度，女性身体更多会在大腿和臀部堆积脂肪形成所谓的"梨形"体型，男性则往往堆积在腹部形成"苹果形"大肚。因为我们身体上不同部位的脂肪组织具有针对不同激素的受体。研究者认为，内脏脂肪细胞具有雄激素受体。在我们皮肤下方的皮下脂肪细胞，则具有雌激素受体。这也部分解释了男性为什么会出现更多的心血管问题。腹部脂肪的堆积会导致新陈代谢出现问题，并引发各种对心血管系统有负面影响的代谢变化。而皮下脂肪还能产生和储存雌激素。因此，如果皮下脂肪越多，你的总雌激素水平就会越高。这也是造成体脂率很低的女性月经停止的部分原因——没有足够的雌激素控制一切，月经周期就会紊乱。这或许还能部分解释女性在刚进入青春期时为何会具有较高的体脂率。更多的雌激素会促进身体长出更多的脂肪细胞。
而假如你找到一张淋巴循环的生理解剖图就会发现，那些容易堆积脂肪的地方，都是淋巴管特别密集的地方，比腋下、胸部、腹部、大腿根部……这是因为脂肪的堆积是由淋巴系统运输的，所以淋巴腺密集的地方就容易堆积脂肪。脂肪的消耗是通过血液循环进行的，无论哪一处机体要消耗能量，全身的脂肪都会参与。因此，局部减脂是绝对不可能的。想要局部的去除脂肪只有一个方法——抽脂。
三、有氧运动和无氧运动的区别以及如何计算用跑步减脂的心率区间
有氧运动和无氧运动的区分是看心率区间，正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。
第一步，知道自己的安静心率。心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为每分钟60～次，年龄、性别或其他生理因素不同，会产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。安静状态下，成人正常心率为60～次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。
同一个人，不同的时间段，心率也是有变化的。晚上睡眠的时候心率最慢，饭后心率较快，心情激动的时候心率较快，运动的时候心率也会根据运动强度的增加而增加，心率在药物刺激下也可以发生较大的变化。
虽然医学上，正常人的心率范围在每分钟60－次，但广大跑步爱好者的心率相对都比较低。一些原来安静心率较高，通过一段时间的跑步运动后，安静心率也会逐步变低。跑步爱好者安静心率低于60次/分的比比皆是，虽然在医学上显示的是“窦心率过缓”，但这属于正常现象，大家不必担心。
我的安静心率是每分钟67次。
第二步，计算最高心率，计算方式有几种：
方法一
男性最大心率=-年龄
女性最大心率=-年龄
比如说我是女性，今年38岁，那么-38，我的最大心率就等于每分钟下（bpm）。
这条公式来自于一篇标题为《身体活动与预防冠心病之间的关系》的科学文献综述（Physicalactivityandthepreventionofcoronaryheartdisease，年出版，作者：FoxS.M.,NaughtonJ.P.,HaskellW.L.）。但是根据2年的研究，这篇综述引用的35个数据点可靠系数只有0.51，正负误差为21bpm，因此误差还是蛮大的。因为这是基于人群的平均最大心率推算出的结果，对于群体评价是正确的，但并不适合个体评价。事实上，最大心率存在很大个体差异。
通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，正是因为长期坚持跑步，最大心率下降更为缓慢，甚至不下降，也就是说一个40岁的跑者最大心率可能不是，而是甚至，换句话说经常锻炼者可以长期保持心率，不会随年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。
方法二
.-0.*年龄
这个公式已经被证明误差会有正负7.2bpm，与方法一相比更精确。
我的数据：.－0.*38＝.bpm
方法三
.8-0.*年龄
正负误差6.4bpm，小于方法二。
我的数据.8－0.*38＝.77bpm
方法四
.9-年龄*0.67
我的数据.9－38*0.67＝.44bpm。
所以我的最大心率综合来说，可以估算成每分钟次
第三步，确定运动时的目标心率范围。对普通锻炼者来说，不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。
第一种方法简单粗暴：
最大心率百分比如果是50%－60%，属于非常低强度的训练方式，主要用于跑前热身和跑后放松，适合初学者和伤痛刚刚恢复的跑者。
最大心率百分比如果是60%－70%，属于低强度的训练方式，长时间运动可以提高耐力和消耗脂肪。
最大心率百分比如果是70%－80%，属于中等强度的训练方式，有助于提高心血管的耐力，提高心肺功能，同时也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。
最大心率百分比如果是80%－90%，属于高强度运动，进入无氧运动，提高肌肉力量。
最大心率百分比如果是90%以上，属于非常高强度的短时间运动，普通跑步爱好者尽量不要触及这个范围。
按这个方法计算，我的最大心率是每分钟下，所以如果跑步时心跳在每分钟－下之间，跑40分钟－1小时，就可以达到燃烧脂肪的效果。
第二种是根据每位跑步爱好者的身体状态不同来计算目标心率的方法，分为初级公式、普通公式和卡福能公式。
初级公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=（-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
如果38岁，想减脂，目标心率就要在每分钟97.2－.4期间，想提高心肺功能，目标心率就要在每分钟.4－.6期间
普通公式：针对普通人群。
目标心率=（-年龄）*（60%~80%）
60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能
如果38岁，想减脂，目标心率就要在每分钟.2－.4期间，想提高心肺功能，目标心率就要在每分钟.4－.6期间
卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=（-年龄-静止心率）*（65%~85%）+静止心率
65%~75%主要用于减脂；75%~85%主要用于提高心肺功能
38岁的我，静止心率是每分钟67次，想减脂，目标心率就要在每分钟.75－.25次期间，想提高心肺功能，目标心率就要在每分钟.25－.75次期间
卡福能（Karvonen）公式的本质是同时考虑最大心率和安静心率，这样就可以有效计算跑步时心率储备空间（心率储备＝最大心率－安静心率），并且在安静心率基础上去计算运动时的目标心率，这样就比直接应用最大心率百分比更合理一些。
最大心率与安静心率之间的心率储备空间，它其实代表了你从安静状态到极限运动状态，心率能够上升的空间。
具体来说，同样甲乙两个人，年龄都是40岁，甲经常锻炼是资深跑者，而乙是伏案久坐缺乏运动人群。甲由于经常锻炼，安静心率为55，最大心率为，那么甲的心率储备就是－55＝，而乙安静心率为75，最大心率为，那么乙的心率储备就仅仅只有－75＝。
这是个什么概念呢？甲从安静状态到极限强度，心率可以上升次，而乙只能上升次，两人如果同时运动，当乙的心率上升了次之后就完全筋疲力尽，而甲在此时还能再上升40次，同时可以预见的是，乙在运动时心跳上升更快，而甲上升更慢。或者说，在同等强度下，乙的心跳比甲要更快。
研究表明，经常运动的人安静心率较低，而缺乏运动的人则安静心率较高，这是运动带来的心脏节省化体现，综上所述，根据Karvonen公式计算得到的目标心率，对于运动人群来说是合理的，但对于缺乏运动的人群来说，Karvonen公式可能会高估心率，也就是说如果小白刚开始运动，按照Karvonen公式计算得到的心率可能偏高，跑起来会比较吃力。可以把（65%－85%）调整成（50%－70%），50%~60%主要用于减脂；60%~70%主要用于提高心肺功能
再计算一下，38岁的我，静止心率是每分钟67次，想减脂，目标心率就要在每分钟.5－次期间，想提高心肺功能，目标心率就要在每分钟－.5次期间
综合所有公式，我的跑步目标如果是增强心肺功能同时减少脂肪，目标心率区间可以估算成为每分钟－次即可，个人感觉控制在次左右就行了，不用那么精确，而且随着跑步的次数积累和身体素质的提高，这些数字也会随之有所变化。
在跑步中关心自己心率，这本身就是成熟跑者的做法，但由于个体安静心率和最大心率差异较大，仅仅看运动时心率容易导致对运动强度的误判，因为运动时的心率其实是受到安静心率和最大心率影响的。有些跑者心率比较高，但如果感觉并不是很累，那么有可能是最大心率较高的表现，而有些跑者在心率比较低时就比较累，那么可能是疲劳，也有可能是最大心率上不去。
大家可以通过以上方式进行运动时的目标心率区间计算，一种是根据最大心率百分比，一种是通过心率储备百分比，心率储备百分比考虑了安静心率，相对更合理一些，无论哪种方式，准确评估自己安静心率和最大心率都是非常必要的。
以上所有的专业解读，翻译成人话就是：
1、在运动中，人体提供能量的顺序首先是是肝糖原和肌糖原，消耗完了原本储备的，肌肉分解成氨基酸，脂肪分解成甘油再进入肝里转化成糖原进行供能。脂肪是在人的主动运动过程中（导致被动运动的甩脂机，按摩都没用）被脂肪酶分解成甘油和脂肪酸，甘油转化成能量释提供给身体，脂肪酸一部分转化成二氧化碳通过呼吸排出，一部分转化成水通过排汗排尿排出体外，整个过程必须在身体的有氧代谢中进行，脂肪也不会用物理状态排出体外，比如什么被震碎了之类的鬼话，糖原消耗是无氧过程，脂肪消耗必须在有氧过程中，所以我们要选择有氧运动来消耗脂肪
2、研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65％的强度)，身体消耗的大多是糖原。所以，如果有氧运动你选择用跑步的方式，至少要跑20分钟以上，才会进入消耗脂肪的阶段。
3、区分有氧运动和无氧运动是看心率，心率就是每分钟心跳的次数，知道自己的安静心率，大概计算出自己的最大心率，可以得出如果想减脂，跑步时心率控制在什么区间是合适的，最简单粗暴的计算方式是把心跳控制在（－年龄）*60%至（－年龄）*80%之间，跑40－60分钟，就能达到减脂的目标
四、跑步的好处和风险及风险的预防
跑步的好处：
1、对眼睛的放松和休息：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，眼睛近视的几率会降低
2、颈部、肩部、脊椎问题的改善：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善
3、预防心脏疾病：坚持跑步会提高摄氧量，向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还能预防静脉内血栓形成
4、降血脂和胆固醇：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平
5、增强肺部及呼吸系统功能：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强
6、减轻脂肪肝：中长跑时身体在有氧代谢阶段产生的减脂效果可以减轻脂肪肝
7、改善肠胃功能：中长跑可以刺激肠道蠕动，长期坚持会有效缓解便秘。
8、减肥塑形：中长跑时身体在有氧代谢阶段产生的减脂效果可以减去全身多余的皮下脂肪，达到减肥塑形的目标，尤其是腰腹、臀部、腿部
9、强化全身肌肉：跑步可以动用身体百分之九十以上的肌肉，长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等各处的肌肉，提高肌耐力
10、强化骨骼和关节：人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松和预防关节病。正确的跑步姿式和速度对膝盖和脚踝可以起到强化作用，随着循序渐进的累积和力量的练习，膝关节、踝关节会变得越来越结实
11、缓解不良情绪：中长跑运动中会分泌多巴胺、内腓肽和血清素，多巴胺带给大脑兴奋感和期待感，内啡肽是使人感觉喜乐的激素，而血清素则有收紧脸部和身体松弛肌肉的作用，会使人更平静和放松
12、有助睡眠：中长跑过后你会产生疲惫感，身体的疲惫会加速入睡的速度，对于改善失眠状态有很好的效果
13、磨练意志力：中长跑除了能让精神状态更饱满。还可以提高我们的忍耐性和意志力，可以使身体更加健康，使人更加开朗乐观，在面对事情的时候，都可以沉稳和冷静地对待
14、提高记忆力：经常跑步的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多～万个，血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑更能活动自如，思维更加敏捷
15、改善皮肤状态：坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，因为运动时可以促进血液循环加快，改善肌肤的新陈代谢。汗液能够带走很多毛孔内的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘问题都是因为这些污垢堆积造成的。污垢清除之后相对应的皮肤问题自然就会改善甚至消失
16、减少癌症发病率：对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年久坐的女性发病率要低37%
跑步会遇到的风险：人们常说的“跑步伤膝”，究竟是什么？
顾名思义，伤膝就是膝关节受到损伤。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是运动时最容易受到损伤的关节。根据调查，膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球等。其实相应的，也说明在其他运动领域，也存在“骑行伤不伤膝盖”、“游泳伤不伤膝盖”、“踢足球伤不伤膝盖”的疑问，不一而足。
从损伤的机制来看，运动损伤可以分为急性损伤和过度使用损伤。急性损伤是突然发生的，就膝关节而言，比如韧带撕裂等；过度使用损伤是逐渐发生的，比如髌股关节综合征、髂胫束综合征等。
无论是普通人，还是运动员，在运动中都可能会遇到膝关节损伤的问题。在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤，常见的膝关节损伤主要包括髌股关节综合征、髂胫束综合征、髌腱炎、滑囊炎等。而在竞技体育中，常见的膝关节损伤还有关节内骨折、韧带撕裂、半月板和软骨损伤等。
急性膝关节损伤确实是非常严重的，但急性损伤在任何运动中都可能发生，并且多发于激烈的运动竞技中，单纯讨论跑步会不会引起急性膝盖损伤，意义并不大。对于大多数跑步的人而言，想了解“跑步是不是伤膝”，其实是想知道，跑步会不会造成膝盖内部组织的磨损、炎症等，这些基本上属于过度使用损伤的范畴。
因此，我们今天要讨论的“跑步伤膝”问题，具体而言就是：跑步会不会导致膝关节组织的过度使用损伤。
那到底怎么跑才会“伤膝”呢
1.过度使用损伤是反复过度负荷的结果
从医学的角度而言，运动的健康效应是无可否认的，运动的好处远远大于损伤造成的问题。但无论是什么运动，都可能存在损伤的风险。
发生运动损伤，根本原因都是因为训练负荷超出组织的适应能力，由此发生损伤。过度使用损伤不同于急性损伤的重要一点，就是运动者在出现症状之前，组织损伤的过程就已经开始了。而导致组织微细创伤的低强度的反复致伤力，会造成过度使用损伤。这种损伤在多数情况下，组织会自行修复，但如果过度负荷一直持续，超出了组织自身修复能力，过度使用损伤的临床症状就会出现，比如长期反复的疼痛等。
因此，过度使用损伤的发生，是反复过度负荷的结果。单纯的一次性过度负荷，是不足以引起不可逆的变形的，当一段时间内负荷累积，超出组织的损伤阈时，就会发生过度使用损伤。
从这个角度来看，跑步让膝盖受到损伤，也多是因为膝关节反复过度负荷的结果。
由于膝关节结构很复杂，损伤机制也很复杂。跑步出现膝盖损伤，成因很复杂，一般考虑是髌骨关节反复运动，导致无菌性炎症，进而激活痛觉末梢神经。原理是反复的运动，大多是过量运动所导致。另外，髌股关节表面的软骨是最容易受伤的部位，具体机制很复杂，主要是力学因素加剧软骨退变。此外，像关节内部的滑膜炎、半月板损伤等，也是膝盖损伤的常见问题，大多数是因为运动过量或不正确的运动方式导致。所以话说回来，跑步只要适量，一般是不会引起膝盖损伤的。
从运动力学角度看，在跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。尤其是在锻炼者体重过重、锻炼时间过长，或锻炼的强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，容易引起膝关节损伤。
此外，不正确的跑步姿势，也会使得膝关节处于容易受伤的位置。最常见的非接触性膝盖损伤，就是在膝关节几乎伸直的情况下，足用力骤停，然后膝盖在外翻位置下损伤。这样的制动机制在跑步中，也会体现为跑步时膝盖打直着地，这也是很多人跑步膝盖痛的一个重要原因。
再拿广为流传的“跑步膝”来举例。这个名词在跑圈内知晓度颇高，但最近也有很多文章站出来辟谣，澄清根本没有“跑步膝”，意在强调膝盖伤痛不是跑出来的。那么，跑步膝到底是什么？在网络上，大部分文章把“跑步膝”解释为髌骨疼痛综合症，主要表现为膝关节前部疼痛，这也是许多跑者会遇到的。但在《运动损伤临床指南》一书中，作者将髂胫束综合症称为“跑步者膝”（runner’sknee），因为许多长跑运动员都有这个问题，主要表现为活动时外侧股骨髁隆起处疼痛。其实“跑步膝”只是一个俗语，无论是髌骨疼痛综合症，还是髂胫束综合症，通常都是因为过度使用，大多数患者经过治疗，改变活动方式后，都可以恢复。
小结一下，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷。具体而言，就是跑步过多、过频、过快，休息过少，体重过大，跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。
对于跑步带来的风险的规避：
正视伤痛风险，才能规避过度使用损伤，以上这些伤痛原因是跑步造成的？还是人为导致的？当然是后者。显而易见，过度使用是可以通过遵循科学运动规律，从而避免的。换句话说：科学跑步并不会损伤膝盖，而不正确的跑步才容易导致膝盖损伤。
这里需要注意一个逻辑概念：“跑步可能会引起膝盖损伤”不等于“跑步必然伤膝”，这就像“吃甜食可能会引起龋齿”不等于“吃甜食必然导致牙齿龋坏”一样。因为龋齿还与个人的口腔卫生习惯、口腔既往病史有关，并且个人的主观作为才是主要原因。
不要因为害怕受伤而盲目拒绝跑步，也不要因为相信不会受伤，就盲目过度跑步。很多跑者的伤痛，都与没有重视科学跑步有关，才让本来可以强健身体的运动，变成了产生伤病的根源。
那么跑步时膝盖承受更大压力，真的不会伤膝盖么？
从正面说完道理，咱们再来看看大多数人存在的惯有认知。
在支持“跑步伤膝”的观点中，很典型的一类就是“压力说”，又称“冲击说”——有人举例：“一个体重50公斤的人，跑步时股骨-胫骨关节承受了公斤的重量，髌骨-股骨关节的承重是公斤”；还有人认为，“长期跑步会给膝关节带来的反复冲击，导致膝关节劳损”。
以上这些说法，并非完全没有道理，甚至确实是事实。要想避免超负荷，就要尊重运动规律，
跑步的过程，也是克服重力作用的过程，当我们慢跑时，重力产生的负荷确实会增加到体重的1.5倍，全速跑时，会增加到体重的3倍。在跑步过程中，膝盖受到的压力确实也会比走路更大，但有没有大到超出身体负荷？未必。毕竟人的骨骼关节构造就是如此，膝盖本就是用来传递载荷、参与运动，吸收震动、承受压力的，它的存在就是为了行走和奔跑，不会因为跑步时承受负荷就变得脆弱不堪。
当然，这是指适量慢跑，如果想要跑得更快、更远，就得训练量循序渐进，同时提高肌肉力量，让膝盖慢慢适应更大的负荷。这样的适应能力，本就是运动的基本规律。训练的基本原则，就是身体通过组织的特殊适应能力，对训练负荷做出可预见的反应。当训练超出已经习惯的负荷，组织就会试图适应赋予它的新负荷。这种特殊适应原理适用于所有类型的组织，包括骨骼、肌腱、韧带、肌肉和软骨，它们也得以在适应中变得更强，更有弹性。
但也要留意，如果你的体重过大，膝盖会承受更大的压力，如果你的膝盖有旧伤，它的承受力就会打折扣，因此大体重和有过膝盖损伤史的人，跑步要谨慎。
如果你有膝内翻或膝外翻，或是跑姿存在严重偏差，都会对膝关节内部产生更大压迫，因此学习跑步技术是很有必要的。
如果你的跑量过多、速度过快，也会超出膝盖承受的负荷范围，造成过度使用损伤或急性损伤，这也是为什么许多跑者在突然提升配速后，更容易感到膝盖不适、疼痛的原因，因此遵从运动规律，循序渐进是必须得到重视的。
而且膝盖并非脆弱不堪的瓷器，至于“冲击说”，我们不能忽略重要的一点：人体是有自我调节能力和自愈能力的个体。因此，不能用静止的眼光去看待问题。
虽然跑步过程中，膝盖关节会受到冲击，但是在适当的刺激下——通过重力的压强作用，也只有通过重力的作用，骨密度才会得到提高，骨骼会变得更强壮，能承受更大负荷。不要担心膝盖很脆弱，有测试表明，每平方厘米的骨头能承受2千克的压力，而花岗石也只能承受1千克。在运动过程中，人体给予骨的压强，附着在周围的肌肉携带的血液和神经的循环和传导，使得骨自身像是在呼吸一样，吸收着血液滋养和代谢身体的垃圾，让骨始终处于一个茁壮成长的状态。
除了骨骼之外，关节软骨的营养代谢也必须通过关节运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度的压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。当关节运动、软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这一挤一吸就实现了对软骨的营养代谢。而久坐不动，关节滑液进出软骨减少，软骨新陈代谢受阻，就会像过度运动那样发生退变。所以，无论是缺乏运动，还是过度运动，都是不可取的。
膝关节没那么脆弱，但也不是坚不可摧，要想避免损伤，不是选择不运动，而是通过适量运动，强化它的功能。膝关节在工作时，就像一台机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。当跑动落地时，缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松，帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高、越有力，膝盖就会弹性越好、越不容易受伤。
对于普通人是如此，对于长跑爱好者更是如此。你需要膝盖能负荷更大强度的训练，你就应当具备更高的肌肉力量。由此可知，为何很多资深的运动专家和医学专家，都会强调跑者力量训练的重要性。尤其对于马拉松爱好者而言，长跑对于身体力量的要求会更高，无论是对于刚开始练马拉松的跑者，还是跑了很久、准备破PB的跑者，打造足够强韧的体能基础始终都是放在首位的。因为如果肌群不够强韧，体能又进步得很快，受伤的风险就会提高。
很多人觉得跑步会造成膝盖损伤，是因为自己或者身边人在跑步后，遇到了膝盖痛的问题。对此，我们应该怎么看呢？
“疼痛”不等于“损伤”，有一些膝盖损伤在初期会表现为疼痛，但并不是所有膝盖部位的疼痛都意味着膝关节受损。因为从感官上很难分辨，疼痛点到底是发生在肌肉、筋膜还是关节。有些肌肉、筋膜的疼痛是暂时性的，可以通过休息、按摩和恢复性训练来缓解、消除，有些疼痛则是需要医疗干预的。
对于膝盖疼痛的问题，我们不能片面看待。一般来讲，膝关节痛大多是逐渐发生的，没有明确的创伤史和急性损伤史。这是一个积累的过程，在跑动过程中，身体各个肌肉和关节都参与运动，形成一个整体的运动链，任何一个地方出现问题或是力量薄弱，都会波及其他部位。
美国贝勒医学院的JosephChorley博士表示，当跑者出现膝盖疼痛时，问题的根源往往是在脚部或者臀部，因为足部、脚踝、臀部在跑步中失去力量控制，膝盖就会出现扭曲、过度劳累，进而出现炎症或轻微疼痛。
此外，哈佛大学斯波尔丁国家跑步中心的IreneDavis博士研究发现，许多人的膝前痛与髋关节的过度内收与内旋有关，可以通过步态训练来解决，调整跑姿，让髌骨尖在跑动中保持向前。
由此可见，很多疼痛是由于跑步过程中，身体结构一些异常的生物力学机制所导致。如果本身就存在肌肉力量较弱或髋关节过度内旋等问题，即使不跑步，做其他运动，或是频繁上下楼梯，都有可能导致膝盖痛。长跑只是将这样的问题，更直接地暴露了出来。因此，要解决膝盖痛，找到相应薄弱部位，进行强化或纠正。
许多跑者有膝盖或其他部位不适的问题，大部分人通过冷敷、拉伸、休息和肌肉强化训练，都能得到很好的解决。还有一个真人的例子，一位妈妈跑者，在开始跑步之前，左膝曾经受过轻伤，时不时会痛，有时候走路走着走着就会扭一下，自从去年开始跑步以后，膝盖没有再痛过。当然，她的跑量不大，一个月不到50k，而且每次都是很慢的速度。
而事实上，确实有许多新手跑者，在开始跑步的头一两年里，出现膝盖疼痛；也有一些跑步老司机，在追求跑量或提升速度后，出现膝盖不适。这也正恰恰印证了，上文所说的超负荷理论——当膝关节反复过度负荷，就会出现过度使用损伤的症状，这是人为所致，也完全可以通过人为调整得到缓解和恢复。
年，美国贝勒医学院的GraceHsiao-WeiLo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，而且还会减少发生膝盖疼痛的几率。那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。同时，那些长期保持跑步习惯的人体脂率也更低。
当然，关节炎只是膝盖损伤的一种，不能以偏概全，而且在研究报告中，也指出还无法论证跑步对于已患关节炎的人是否有害。但至少可以从正面验证了，对于许多健康的人来讲，正确跑步对膝盖保护会有一定益处。
回到问题的最初，重申一下结论：跑步不会必然伤膝，正确的跑步会强健膝盖，不正确的跑步才会损伤膝盖。
那些跑步所导致的膝盖受伤，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的——遵从运动规律，适量运动，不要盲目加速、加量；体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始；步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿。
已经遇到膝盖疼痛的跑友，也不必慌张。针对上面所提到的过度使用情况，对应检查自己的跑步，进行纠错和补强。也有专家建议，可以在跑前适当拉伸，当膝盖发生疼痛时可以停下来或走一走，每6-9个月或每英里更换跑鞋，并了解自己的脚型并穿对跑鞋。此外，交叉训练和加强锻炼对解决膝关节疼痛的问题也有帮助。但是，如果你的膝盖出现积液、阵痛或不灵活的感觉，或者之前有过结构性损伤，那就需要去咨询专业的运动医学专家。
女生可能还会关心跑步会不会粗腿的问题。
跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的，快跑会粗腿，慢跑会瘦腿。在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。为了避免出现萝卜腿，首先是跑步之前做好充分的热身运动，拉伸腿部的肌肉，防止拉伤肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑步完毕后，做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。如果慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女生产生腿变粗的错觉。跑完步不要着急喝水，容易导致腿部水肿。大量饮水会加速体内盐分流失，更不能喝冷水，会伤害肠胃。
跑步前后的拉伸动作如下图：
五、跑步装备的选择：跑鞋、服装、耳机、臂包腰包，心率设备
如何选择跑步的鞋：
一般能买到的为这么几种：
1,慢跑鞋：为普通跑步爱好者准备的。全力注重保护，避免用户运动伤害。一般寿命是跑程0KM。特点是重，保护完善，为不同身体特征，不同跑道类型的用户有不同的系列型号。
2，性能训练鞋：为专业，半专业长跑运动员准备，赛道训练专用。这种鞋注重的是保护和轻巧的平衡型，一方面要避免运动员训练受伤，另一方面也要让运动员出成绩。
3，马拉松鞋：仅为马拉松准备的鞋!绝对不适合日常慢跑!极限类型鞋，真正的超轻，轻到几乎没有重量，保护性能极差，寿命极短。这种鞋存在只有一个目的，为专业马拉松运动员追求比赛最高成绩。
很显然对于没有经过专业训练，为了健身而不是跑出多牛成绩的普通爱好者来说，应该选为了保护而存在的慢跑鞋。为什么不买性能训练鞋呢?又轻又有保护呢，李宁超轻系列广告多好看?因为这种鞋的保护比起慢跑鞋是远远不足的，因为一方面专业运动员身体状况远好于我们这些爱好者，避免运动伤技巧更是好得多，另一方面，为了追求轻便，厂家必须放弃大量保护技术。看看跑鞋之王ASICSkayano的鞋底，那么多gel材料堆上去，能轻起来么?轻了还减震么?
一般说来国内专柜是不会给你分清楚什么跑鞋是什么类型的，柜员更是完全不懂的。怎么分别很简单。马鞋非常轻薄，几乎没有重量，鞋底也很薄，一眼就能看出来。慢跑鞋一般都比较重，鞋底非常厚。性能训练鞋居中，能感觉比普通运动鞋轻，比慢跑鞋远轻。
知道了要选“慢跑鞋”，而不是马鞋，性能训练鞋，就上商场了?这还不够。
之前说了，慢跑鞋是针对不同用户身体状况，不同路况有区别设计的，你还要搞清楚你适合的是什么类型的慢跑鞋，也就是所谓的，你在跑鞋矩阵里是什么位置。
跑鞋矩阵有三个维度，第一，跑步姿态。第二，体重。第三，跑步路况。
道路首先分为了越野和径跑两种。越野指跑步的道路不是人工修建，或者修建得不那么“好的”，山路，土路，树林。径跑就包括赛道，马路等等修得很直的路，塑胶，水泥，柏油，都算。
确定路况之后，再确定你的跑步姿态。
跑步姿态这个是最重要的，也是最不容易搞错的一步。如果搞错了，结果可能让你花几百上千跟买来的自以为牛逼哄哄的跑鞋，穿上跑了一天，自己生不如死
一般跑步的姿态有三种，外翻，内翻，严重内翻。这三种是连续渐进关系。
一般来说，这三个有这样的对应关系：
外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——对应跑鞋：避震型
内翻(外翻不足)——没有八字脚或外八字——中低足弓——对应跑鞋：稳定型
严重内翻——典型扁平足——严重外八字——对应跑鞋：姿态矫正型
绝大多数人都是外翻或者内翻，严重内翻还跑步的，少的可怜。如果你是严重内翻……很不幸地告诉你，严重内翻的鞋很难买……特别好的也少……
足型很容易判断，脱了袜子自己就知道了。但是根据足型可以大致判断自己的姿态，但是记住：这个判断是不准确的!高足弓的也可能外翻，低足弓的也有内翻的!自己有没有八字脚可以稍微准确一点，但是跑步姿态和走路姿态略有不同，所以依然不是百分之百准确。
百分之百准确的判断有几种，一个是专业测定跑步姿态的机器，或者有经验的人看你跑步时候的姿态状况。在欧美日本等卖跑鞋的，这是基本配置，也是店员的基本常识。在国内，不好意思，基本找不到。
另一个百分之百准确的办法，是找一双没有姿态矫正的跑鞋，包括避震型跑鞋，马鞋等等，跑到严重磨损，然后看磨损情况判断。这种方法很准确，但是我不推荐!因为大多数人搞不清自己的鞋子有没有姿态矫正，如果有鞋子自身有姿态矫正功能，那判断结果有偏差!明确没有姿态矫正的鞋子包括多威的马拉松鞋，双星啊什么一般的板鞋之类，如果你们用这种鞋子跑过，可以看看前掌。如果前底磨的是外侧(小脚趾头一侧)，那你就是外翻，如果是内侧(大脚趾一侧)就是内翻。如果两侧基本差不多，好像是正中间磨的厉害，那你避震和稳定型跑鞋都可以试一下。
既然大多数人这些能%准确判断的都没有条件去做，那要判断自己该用什么鞋怎么办?我推荐的方法如下：
判断自己的脚型，高足弓还是低足弓。然后高足弓在鞋店主力考虑避震型，也尝试一下稳定型，低足弓的主力尝试稳定型，也去尝试一下避震型。看看哪个最舒服，选择哪种型号。记得，不是穿上走两步，而是穿上跑两圈!这个差别很大!
再来解释一下几种鞋具体有啥区别。
其实所有跑鞋都是避震的。所以所谓的“避震“型跑鞋不是说他比别的更”避震“而是说，除了避震，他没有更多的功能。而稳定和姿态矫正型，除了避震以外，还要负责把不良好的跑姿矫正成良好的跑姿，让你更舒服。所以如果你一旦买错类型，可能面对的问题是自己的跑步姿态被错误地扭曲，而更加不舒服。可以这样想：最良好的跑步姿态是0，大家的跑步姿态是-2到2的一个区间。而跑鞋是提供了一个加减，让你的数值最接近0.如果你的姿态是2，你就该买-2的跑鞋。如果你买了一个+2的跑鞋，你的姿态就成了更痛苦的4!
判断了该用稳定，避震，还是姿态矫正之后，就进入跑鞋矩阵最后一步。
装备量是两个概念的集合：你的体重，你的锻炼强度。
体重越大，锻炼强度越高，跑步的冲击就越大。体重代表着单次冲击的力量，锻炼强度代表这个冲击会持续的程度。跑步差不多就等于你的膝盖挨打，每次被打得多重，被打了多久……
一般说来，好的跑鞋都设计为足以应对单次3KM以上，每周3次以上的锻炼强度。所以最重要的是你的体重。不过差一点儿的跑鞋就不一定了，比如迪卡侬自有品牌kalenji，低端型号明确说明了，只适合每周一次到每月一次，每次20分钟以下的跑步……
跑鞋一般可以分为两个装备量级，轻量级，大量级。
用asics举例：
稳定型的：大量级是著名的跑鞋之王KAYANO，轻量级的是跑鞋销量冠军GT2。
避震型的：大量级的是NIMBUS，轻量级的是CULMBUS
这里面有一个很重要的误区：大量级价格贵很多，轻量级价格低很多，所以大量级就比轻量级的高级?有钱就都该买大量级的顶级款?
不是这样的!
大量级是“针对”大体重设计的，这就意味着假如你体重不够，你跑步的冲击力可能不够大，那这些“顶级款”设计来吸收大冲击力的弹性材料就显得太硬了。就像一个弹簧，假如设计来承受1吨的压力，你就压上去KG，那弹簧是压不下去的。对于跑者来说，明显的感觉就是：鞋底好硬!这样的情况下，跑鞋吸收的能量就不足，而你的膝盖就要吸收更多的能量。最明显的是MIZUNO，旗舰款的鞋没有大体重的人穿起来就是受罪。
所以尽量根据自己的体重来选择装备量级，不要只盯着顶级款。大装备量级和轻装备量级的分界一般是75KG，如果你的体重紧接这条线，而跑步距离很大，或者很小，那最好根据自己情况灵活选择。70KG的每天要跑15KM，买KAYANO没错的!你要是80KG，每天跑3KM，买GT2也挺好。你要是45KG，买KAYANO干嘛……
如何选择跑步服装：
跑步上衣：跑步时不宜选择过于宽松的上衣，宽松的上衣跑步时会产生较大阻力。跑步时也不宜选择过于紧身的上衣，紧身上衣跑步时摩擦力较大易损伤皮肤。建议选择合身丶速干的上衣，不宜选择纯棉上衣。
跑步裤子：跑步时建议选择弹性较好的裤子，无弹性过于肥大的裤子会阻碍跑步。不可选择过小的裤子，过小的裤子会导致跑步无法迈开腿。体重较大的人群跑步时可选择紧身裤，防止大腿内侧摩擦。体重较轻的人群跑步时也可选择紧身裤，可使腿部产生紧绷感，使大腿肌肉处于紧张状态。
跑步袜子：长时间跑步时不宜选择棉袜，容易磨出水泡，应选择专业跑步袜子。
跑步发带：女性头发较长跑步时建议使用发带，易出汗的男性也可使用发带。要选择较粗吸汗的发带。
运动内衣：女性跑步时应选择SportsBra运动内衣，避免跑步时胸部不适。
出去跑步的话，要注意不要穿多了。一旦身体开始热起来，你会感觉到比正常情况下高8-10摄氏度。例如，气温为13摄氏度，你就可以穿T恤和短裤了。
从室外温度看，更适合中国跑者的穿着建议：
室外温度高过20℃，不建议在室外进行跑步活动
气温15℃以上
穿普通T恤或者是运动背心
体感温度：25℃~30℃
气温10℃~15℃：
短袖运动装；
体感温度：20℃~25℃
气温4℃~10℃：
长袖运动装，短裤或者紧身裤，手套（可选），可以盖住耳朵的头巾（可选）
体感温度：14℃~20℃
气温-1℃~4℃：
长袖运动装，紧身运动裤，手套，头巾
体感温度：9℃~14℃
气温-6℃~-1℃：
双层长袖运动衫，夹克，紧身运动裤、手套，头巾，帽子
体感温度：3℃~9℃
气温-12℃~-6℃：
双层长袖运动衫，防风夹克/裤子，紧身衣，厚手套、帽子、头巾
体感温度：-1℃~3℃
气温-17℃~-12℃：
双层长袖运动衫，防风夹克/裤子，紧身衣，厚手套、帽子、头巾，另外可以用滑雪面罩遮住面部
体感温度：-12℃~-1℃
气温再低……还是不要出门跑了吧……
关于腰包还是臂包还是腕包，我觉得就看个人喜好吧，我出门就带一个手机和一把钥匙，习惯用臂包，因为腰包太紧觉得勒肚子，松了又上蹿下跳的，腕包放不下我的大手机……如何挑选跑步耳机：因为跑步的时候头部有一定的上下起伏，所以耳机一定要轻。建议使用入耳式的蓝牙耳机或者骨传导耳机，不建议传统的线式耳机和套头的封闭式耳机。线式耳机在跑动中会来回甩动，极易造成不便。套头耳机有耳罩和头梁，一般的重量在克上下，比一只运动鞋还沉。你想顶着一只鞋跑步吗？线式和套头耳机的应用场景是室内的静力训练、负重训练、自重力训练和功能性训练。
耳机的原理分三种，分别是铁动、圈动、圈铁混合。我用过的骨传导耳机都是贴在颌骨上方，靠震动传声，而且必须有一个充电电池，因此比入耳式要重。蓝牙耳机仍然需要匹配手机播放，如果室外跑步不想带手机，可以选用MP3耳机。
蓝牙耳机的选择建议如下：
首先，舒不舒服，一定要戴着跑了才知道。在跑步中，入耳式耳机单纯靠摩擦力已经不能老老实实待在耳道内，因此大部分运动耳机都会在耳廓做文章，要么是有个耳挂，要么是另外有支撑点顶在耳廓内侧。过敏体质的跑友还要特别 其次，佩戴舒适性来说，需要选择线控集成到耳机上，而不是在线材上，因为运动摆动过大，如果在线材上，线控会摆动过大，影响舒适性。而且耳机有可能被甩掉。
还有就是必须防汗防摔防腐蚀，运动过程中会有很多汗水与耳机接触，佩戴久了，必然给线材带来很大的损害，另外，蓝牙耳机一定要续航能力强，这样就减少了不断需要充电的烦恼
至于其它的功能什么测心率啊，水下使用啊，降噪啊、音质啊，就因使用者的需求而宜了……
综合性价比建议购买到元之间的入门级运动耳机，性价比相对较高。元以下的，各方面的质量都会打明显的折扣。如果对音质有超高的要求，一分钱一分货，土豪请随意。
入门级：漫步者、魅族、酷狗、Jabra基本款、菲利普、wedokin、缤特力BackbeatFit、迷籁M6等
进阶：功能较多的Jabra、BoseSoundsport、Hybrid。Hybrid产品线较宽，色彩搭配多，每年推新的速度很快，颜控也可以考虑。
高级：Beats的Powerbeats系列、森海塞尔。
如何挑选心率设备：对于心率设备，最关键的就是心率的测量，所以要先了解心率设备的原理
目前主流心率表的原理有2种：胸带型和光电型。
胸带型有很久的历史，无论从原理还是技术成熟度上来说都要更为可靠。
这种心率带的原理是依赖接触感应心电信号来判断心跳，所以必须紧贴胸部佩戴。心率带的背面，橡胶区域是用来感应心电信号的。
光电型虽然技术还有些不够成熟，但因为空间占用小，使用方便，最近发展极为迅猛。光电型的心率设备则显得高级很多，它的全名叫做：光体积描记法。原理是使用led光和光感应器来监测血液流动的速度。心跳会造成血流速度的改变，以此来测定心率。光电型的典型特点就是在背部（贴近皮肤）的LED和感光元件，其中佳明和rhythm+都是3个LED呈品字形，而感光元件在中心，小米的话两个LED和感光元件呈一字形分布。从面积上来看，小米手环明显要小很多，几乎只有其他2块表的1/3大小。
心率表的原理对我们的选择有3个重要影响，
一是精准度，从理论上来说，胸带在精准度上更有优势，但首先，一般用户可能并不需要那么精准的心率值，其次，随着科技的发展，光电心率设备的精准度会很快追上。
二是心率表的形式，胸带型的限制太大，形式完全被固定下来。而光电型则可以和手表，手环甚至是耳机集成在一起。
三是价格，目前来说，光电的价格还略高（除去小米这种价格屠夫），而胸带的价格则和谐很多。
有了无论是胸带的心电信号还是先进的光电传感器测量，都是用来获得心率数据的，那么获得心率数据以后，怎么能呈现给使用者呢？
简单来说就是有屏幕和没屏幕，或者一体式和分体式。
佳明是有一块很大的屏幕，而小米手环2则有一个很小的屏幕。scoscherhythm+则是光杆司令一个，没有手机和别的设备完全没用和迪卡侬则配了一块专用的手表用来显示心率，还带有秒表和时间显示功能。显然小米手环2和佳明是可以直接看到心率的，而scoscherhythm+和迪卡侬则需要借助别的设备，通过无线和这些设备连接，
在无线连接方式上，主要有3种：模拟型号，ANT+，蓝牙。
模拟信号已经快被淘汰了，但迪卡侬最低端的心率表种还是使用了模拟信号和专用的手表通信。模拟信号只能和专用设备通信，并存在干扰问题，所以除了便宜基本找不到什么优点。但是，现在健身房的多数跑步机，椭圆机，都只支持模拟心率信号。所以去健身房跑步的时候，我只要戴上这条心率带，手表都不用，就能把心率显示在跑步机上，还是挺方便的。
ANT+协议曾经是运动设备无线传输的霸主，不过因为智能手机的发展和蓝牙4.0的低功耗逐渐被蓝牙代替了。ANT+需要专用的设备支持，我们能接触到的最常见的就是自行车的码表。几乎所有的高端码表都支持ANT+协议的心率，速度，踏频。如果你有一块支持ANT+的心率表则可以在骑行时直接在码表上看到心率。
蓝牙则是目前最为推荐的无线协议，智能手机不必多说，而且越来越多的智能设备都支持蓝牙。现在的各种跑步软件都支持通过蓝牙心率带获得数据，也是非常好用和方便的。
scoscherhythm+作为一款专业的（也只有这一个功能）的心率带，同时支持ANT+和蓝牙。而小米手环只支持蓝牙。佳明虽然支持蓝牙和ANT+，但他的蓝牙并不开放心率信号，所以不能配合其他智能设备使用。
小米手环因为尺寸问题，能显示的内容非常少，而佳明则能显示超多数据，但如果仅仅关心心率的话，小米确实也够了。
佳明是一款专业的GPS心率表，除了光电心率外，还有GPS模块，并且内置存储器，可以记录运动线路，速度，心率等详细数据，并可以实时显示在屏幕上。功能要比小米手环或者scoscherhythm+这样的心率设备功能要强大许多许多。但其实这些数据我们使用手机也能获取个八九不离十。所以如果不是有参赛需求，只是以减肥或者增加心肺能力为目的，这种专业的GPS手表其实不是那么值得买。
对于一个需要贴身戴着的设备，尤其是运动时会出很多汗，佩戴的舒适度我认为是和功能一样重要的因素。对于胸带式的心率带来说，分软带式和硬带式
硬带的测量心率的部分是橡胶制成，橡胶的区域很大，贴在胸部的柔软度和透气性都不怎么好，所以整体的舒适度很一般，但软带式的就会好很多，软带式只有中间一小块塑料，其他都是柔软的织带，舒适度很好，建议尽量选择软带式的。
光电心率设备大多是和手表一样佩戴在腕部，但因为有光电心率模块的原因，必须要比较紧的贴合在皮肤上，所在这种佩戴方式下因为腕带材质和设计的不同，舒适度差异很大
拿佳明和scoscherhythm+来说，scoscherhythm+使用了弹性透气的织带材质，而且配合密集的打孔，柔软度和透气吸汗效果都很好。相比佳明使用了传统的塑胶表带形式。表带材质很柔软，亲肤性也不错，不过打孔的密度就差了不少，而且橡胶本身毫无透气和吸汗效果。所以出汗以后佳明的橡胶表带舒适度会比rhythm+的织带差不少。就算大汗淋漓scoscherhythm+的舒适度也没有明显降低
而价格低廉的小米手环2的材质就不那么如人意了，首先手环的材质偏硬，佩戴稍微紧一点就会有勒的感觉，虽然亲肤还算不错，但因为没有任何透汗设计，并且表面是平的，出汗以后会更加不适。
迪卡侬不到块钱的表材质什么的是最差的。但是，因为本身不需要紧贴皮肤来测量心率，所以可以带的相对宽松，所以舒适度反而还可以。
佳明这块表表盘有些大，入手妹子带起来可能不那么好看也不舒服，不过汉子问题不大。
scoscherhythm+因为没有显示屏，也不需要看他，加上织带的调节范围很大，所以并不需要戴在手腕上，我更喜欢戴在小臂或者大臂上。这样袖口的位置也不会因为戴着表或者手环而不适
现在各种智能健身运动APP越来越多，我们也希望自己能利用智能手机记录锻炼过程或者提升训练效果。所以APP的支持也是购买时需要考虑的因素。
显然只有支持蓝牙的设备才能和手机配合，所以迪卡侬在这一环节已经被淘汰。来看看剩下3个产品
scoscherhythm+和小米手环2都可以连接手机作为心率设备，主流的跑步APP都可以识别他们。以“咕咚”为例，这里能刷出这两个设备。而且可以同时连接2个设备，在开始运动时需要选择其一。这样使用咕咚跑步的时候，手机的GPS负责记录线路，距离和速度，心率带把心率信号发给手机，完成对运动过程的详细记录。
但是小米手环有个特殊的设计，小米手环在正常状态下，心率测量的周期很长，大概30秒一次左右，这样可以节约电力，对于日常心率变化不快的情况是没有问题的。而运动时还是30秒显然是不够的。对于这个问题，小米手环提供了”运动模式“，在运动模式下，小米手环的心率传感器会持续不断的工作，不停测量心率。手环上有个小巧的屏幕，可以查看心率，并不需要掏出手机，方便很多。但是，“运动模式"必须配合小米运动APP使用，在其他APP里或者依靠手环本身是无法开启的。在咕咚中，是无法使用小米手环的运动模式，可以看到心率测量并不是持续工作的。只有在小米运动APP中开始一次运动，小米手环会进入运动模式，开始持续记录心率。我觉得这个体验十分不好，如果能设置一个长按进入运动模式的功能会让手环的便利度大大提升。虽然不能配合其他软件使用，但小米手环配套的小米运动APP本身还算不错，数据记录并没有比咕咚这样的专业软件有什么差距。需要说明的是，小米手环内部的存储只能记录步数和日常心率，但无法记录运动时的心率，所以如果和手机的蓝牙连接断开，这段时间的心率就无法被记录了。而且在实际体验中，小米手环的蓝牙连接不太稳定，出现过多次无故断开的情况。而且一旦断开连接，手环的运动状态就会退出，不在实时记录心率。
佳明的设备运动时完全不与手机通信，心率，距离，线路等等数据全部由自身采集并记录在手表内的空间中。连接手机APP之后，会把数据传入手机，由APP进行分析和展示，分工明确。而佳明的APP也做的足够专业，远比普通的运动APP专业的多，所以佳明的用户大概也不需要使用别的软件来记录运动数据。佳明这种手表完全不需要手机就可以工作，所以很适合参加比赛或者专业训练。
说了这么多，到底这些设备的心率精确度如何呢？首先需要一个基准设备，我认为迪卡侬的胸带式心率带技术成熟，精准度方面更为靠谱，所以以他为测试基准。
首先测试的是佳明forerunner，从HIIT开始，感觉是对心率的剧烈变化响应没有那么快。之后是相对匀速的有氧运动，此时心率比较稳定的处于减脂区间，在心率比较稳定的情况下，的心率还是相当精准的。
之后测试的scoscherhythm+，他的情况和佳明非常类似，多数情况下都是精准的，但在心率突然拉高的时候会有明显的延迟。
最令我意外的竟然是小米手环2，本来我觉得低成本的手环加上那么小的光学传感器，心率一定不准。万万没想到啊，竟然很是准确，甚至在HIIT突然拉高心率的时候，延迟比前面两款贵的多的产品还要低一些。小米手环2的心率准确度和响应速度，丝毫不落后于佳明这样的专业跑步手表。但是，小米手环的缺点非常明显，就是稳定性，佩戴的正确与否对小米手环的心率准确度影响很大，如果戴的不够紧，或者有些错位，心率就会变得明显不准。运动的时候可能需要经常调整手环的位置，佳明和scoscherhythm+就没有这个问题。
总结和选购推荐在类型选择方面，无论是胸带型的还是光电型的心率表，准确度目前来看都不会由太大区别，甚至是小米手环这样的廉价产品都不例外。所以在选择时我们可以不必纠结光电型的精确度问题。（HIIT时虽然对心率的极速变化的测量有一定延迟，但对于普通的有氧运动不是太大问题）除非你有大量的在跑步机上实时测量心率的需求，否则不必考虑模拟信号的表。如果你经常骑行，需要购买一条心率带配合只支持ANT+的码表使用，否则不必考虑ANT+的表。
所以对于多数人来说，一块支持蓝牙的心率表就足够了。
那么，心率带，手环，高端的GPS表怎么选择呢?
高端的GPS表（或者带有GPS功能的手环）适合比较专业的值友，需要时刻 多数只需要在公园或者马路上跑步，会随身携带手机，用手机记录数据的值友，更推荐普通的低端手环或者蓝牙心率带配合智能手机就足够，甚至可以达到佳明这样专业GPS表80%的功能。
迪卡侬智能运动蓝牙心率带户外跑步骑行胸带心率监测RUNK.9元
对于多数人，我最为推荐这个心率带。
使用软带连接，舒适度很好，透气性和吸汗性都超过橡胶表带的手表或者手环，虽然在胸前佩戴穿脱不方便，但只要运动前穿好就可以，还算可以接受。支持蓝牙4.0和ANT+协议，可以配合各种各样的手机APP，连接码表也毫无问题，适用性极佳。关键是价格很好，已经推荐给好几个朋友了，用过的都说好
小米（MI）小米手环2智能运动心率监测来电提醒久坐提醒LED显示屏时间显示防水计步器无感腕带元
小米手环是一款让我惊讶的产品，没想到心率测量的准确度如此之高，虽然有种种缺点，但是基于他仅仅的价格，还送一个OLED的屏幕，也是值得推荐的。如果不喜欢胸带的穿脱不便可以优先考虑。但是一定要注意佩戴可能不适，以及必须配合小米运动APP使用。
佳明（GARMIN）Forerunner黑红GPS户外手表跑步实时心率腕表防水智能元
虽然forerunner在不少方面都有一点瑕疵，但是佳明在GPS相关运动产品的专业地位无可动摇。如果你确定需要一块GPS心率表，那么不要犹豫，如果不确定，去看看的迪卡侬吧。
现在咕咚还出了一款心率耳机，实测后，感觉误差比较大，就不推荐了
六、关于空腹晨跑、晨跑时间、冬天跑步注意事项及空气污染指数对跑步的影响等相关问题
空腹晨跑
若你选择早晨空腹跑步，最大的好处，就是空腹跑步时，人体可以直接利用脂肪来进行供能，毕竟此时身体肝糖原含量已经比较低了。但是若忽略了以下几个问题，那真的后果非常严重：
选择空腹跑步，最怕的就是前一天晚上不吃晚饭，这是相当可怕的一件事，若是长期以往不吃晚饭，又空腹跑步，那你的胃将会持续受到胃酸的侵蚀，直至胃溃疡，所以想安排空腹晨跑，最好头天吃晚餐，有部分碳水化合物那更好。
当我们刚起床时，由于长时间未进水米，身体血液粘稠度增加，心脏供血不足，体能不好的容易造成头晕目眩的感觉，空腹运动会导致血液中的游离脂肪酸和酮增高，身体在分解脂肪的时候，有一部分是通过肝脏转化为葡萄糖，在这个过程中，就会产生酮这种东西，酮在身体里堆积得多了，就会造成血糖降低、血脂升高的情况，因此才会有一种空腹运动会造成酮中毒的说法。特别要说明的是，不仅仅是空腹运动会形成酮，只要身体处于长期的饥饿状态，开始分解脂肪为身体提供能量，都会造成酮堆积的情况，因此，有一些通过饥饿减肥的方法是很危险的，很容易造成酮中毒。所以，晨起跑步前，推荐多喝一些水，普通的饮用水即可，也可以是一杯淡淡的蜂蜜水，跑步的时候也可以随身带一杯水，随时补充水分，避免酮中毒。
长期低血糖的人，早上空腹跑步很容易因为运动造冷汗、无力、头晕、恶心、呕吐等现象，严重的还可能会导致死亡。有糖尿病和心脏病的人，晨起是否可以空腹跑步，需要跟自己的医生沟通，了解自己的身体健康情况，以医生的说法为准。
有心血管疾病以及心脏问题的人群，一定要避免空腹跑步，空腹晨跑，血浆中高浓度游离脂肪酸会和血小板结合形成血栓阻碍血液流通，使得心率不齐！所以有高血压等类似心脑血管疾病的人群一定要避免空腹晨跑！
空腹晨跑的强度也不要太大，保持慢速到中速就好，不要太快，也不要做太高强度类似冲刺跑的运动，运动强度越大，对糖供能的需求就越高，如果运动强度过高，身体对能量的需求大，而如果脂肪的分解和供给不足以支持高强度运动，身体就会去消耗原本是供给大脑、心脏等储备的糖原，造成身体快速疲劳，甚至可能造成运动损伤。
如果在跑步的过程中出现心慌、气短、出虚汗等的情况，一定要停下来休息，并尽快补充水份或糖分，不要再继续强撑着跑下去。
最后，再次提醒，空腹晨跑前一定要做好热身运动，不要迈开脚就跑，确保身体不会在运动中受到损伤，跑步后做好拉伸运动，毕竟运动是一件快乐的事，造成运动损伤就不划算了……
晨跑的适宜时间：
晨跑的最佳时间是跟季节的变化温度有关的，一年四季的最佳时间各不相同。
1、春季晨跑的最佳时间：早上七点半到八点
春天是比较清爽的季节，这时晨跑的最佳时间是早上七点半到八点之间，但是晨跑不要泡太久，否则会影响上午的工作及生活的。
2、夏秋季晨跑的最佳时间：五点到六点半
夏秋季节天气相对于闷热一点，为了自身舒适着想，可以稍微早一点晨跑，时间点选择五点到六点半之间。不过，这是一般规则，有特殊情况的话，比如那一天有大雾天气，就不宜过早出来晨跑，以免不新鲜的空气污染到身体，这时需选择稍微晚一点，等大雾散去为宜。当然，时间也不要过长。
3、冬季晨跑的最佳时间：七点三刻到八点一刻，冬天气候则相对比较干燥，不宜过早或过晚出来晨跑，冬天里夜间温度低，人从暖气、空调、热被窝里出来，常常会有明显的不适应，容易出现意外，晨间血压比较高，冬天里血管弹性也是会明显下降。对冷热过度刺激的耐受性阈值也是比较低的。过度激烈的早上运动不仅不能锻炼身体，反而是损害身体。冬天日出前的地面温度较低，常出现气温逆增现象，大气上下对流迟缓，加上汽车排放出的尾气，各种有害物质比如一氧化碳等聚于地表，不能向空气上层扩散，因此晨练易使人吸入更多烟尘和有毒气体，这样不仅没有锻炼效果，还可能出现乏力、头晕、咽喉炎、气管炎等疾患，危害身体健康。还有冬天也不宜晨跑过久，所以冬天晨跑的话选择在七点三刻到八点一刻之间选一小段时间即可。
在冬天跑步时，我们应该注意什么？
1.保暖
冬天跑步，不要怕麻烦，最好把手套带着，同时，我们应该穿一双保暖的跑鞋，不要穿那种带网的鞋子，因为在我们跑步时足部会出大量的汗，如果是带网的鞋子，寒风一吹就会使我们的脚部血管迅速的收缩，让我们的脚部受伤，同时脚部与我们的免疫系统有很大的关系，如果脚部受寒，免疫力就会下降。同时，我们要穿加绒的跑步运动裤，保持小腿和膝盖的温暖是很有必要的，防止以后我们被老寒腿折磨。同时身体上部，我们应该穿一个轻便的，防风的风衣，这样能够很好的防止寒风的侵袭。
2.喝水
跑步以后，补水是非常重要的，尤其是在冬天，外面天寒地冻，这是一杯热水，能够很好的把我们身体的体温提高上去，这对跑步以后的恢复非常重要。同时，一杯热水可以暖我们的脾胃，防止我们的胃部受寒，导致胃功能下降。
3.热水澡
我们在跑步，以后建议立即洗个热水澡，因为在跑步后，如果身体的汗液不能被及时的清理，那么冬天的冷风就会使这些汗液快速的蒸发，把我们身体的热量快速的带走。导致我们感冒，发烧，甚至是风寒，而且，洗个热水澡能够很好的保持身体的温度，促进血液循环，把更多的热量带入脏器。
4.呼吸
许多人在春夏之际跑步喜欢用嘴呼吸，如果是到了冬天，这是一种很不好的习惯，因为我们用鼻子呼吸，那些冷空气可以进入我们的鼻腔快速的被加热，防止这些冷风伤害我们的肺部。如果我们用嘴呼吸，这些冷风就会直接进入我们的食道，会造成我们咳嗽，更严重的是，如果这种情况持续发展会造成我们哮喘，那多身体健康是得不偿失的。
5.吃饭
许多朋友跑步是为了减肥，于是他们在进行大量的跑步后就不吃饭，其实这本来就对胃部是一种巨大的伤害，到了冬天，这种情况就会加剧，因为在冬天天气温度很低，我们身体需要分解大量的食物产生大量热量，为我们的身体功能，如果这时我们进行了大量的运动，而不吃饭。那我们身体的能量就会缺乏，造成我们身体疲劳，虚弱。抵抗力下降，这其实是得不偿失的，我们在跑完步以后可以吃一些高热量，低脂肪的食物。
空气污染指数对跑步的影响：
空气污染指数为0－50，空气质量级别为一级，空气质量状况属于优。此时，空气质量令人满意，基本无空气污染，各类人群可正常活动。
空气污染指数为51－，空气质量级别为二级，空气质量状况属于良。此时空气质量可接受，但某些污染物可能对极少数异常敏感人群健康有较弱影响，建议极少数异常敏感人群应减少户外活动。
空气污染指数为－，空气质量级别为三级，空气质量状况属于轻度污染。此时，易感人群症状有轻度加剧，健康人群出现刺激症状。建议儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼。
空气污染指数为－，空气质量级别为四级，空气质量状况属于中度污染。此时，进一步加剧易感人群症状，可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响，建议疾病患者避免长时间、高强度的户外锻练，一般人群适量减少户外运动。
空气污染指数为－，空气质量级别为五级，空气质量状况属于重度污染。此时，心脏病和肺病患者症状显著加剧，运动耐受力降低，健康人群普遍出现症状，建议儿童、老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群减少户外运动。
空气污染指数大于，空气质量级别为六级，空气质量状况属于严重污染。此时，健康人群运动耐受力降低，有明显强烈症状，提前出现某些疾病，建议儿童、老年人和病人应当留在室内，避免体力消耗，一般人群应避免户外活动。
七、有氧运动和力量运动的结合必要性
同样45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)；但是，力量练习增加了肌肉总量纳入，使其在休息状态下的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加，就是基础代谢会升高。据估计，每增加0．5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗－0千卡热量，或者是每星期多消耗3－千卡热量。
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”
所以对于普通人，最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习45分钟左右，然后做有氧活动40分钟左右。如果你把有氧活动放在前面，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，还能做好有氧运动的准备。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
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